カロリー制限VS糖質制限(ケトジェニック)ダイエット結局どっちが効果的でおすすめ!?ローファットVSローカーボ

ダイエット・減量方法を決めるときに誰もが1度はぶつかるのが、

カロリー制限ダイエット(ローファット)にするべきかケトジェニックダイエット(スーパー糖質制限)にするべきか!
だと思います。

このどちらを選ぶべきかはあなたの目的、習慣、タイプによって変わります。

カロリー制限とケトジェニックダイエット(糖質制限)をじっくり比較し、深堀していきます。

目標は、この記事を読み終わるころには
あなたがどちらを選ぶか決められているような状態にすることです。

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カロリー制限(特にローファット)とケトジェニック(糖質制限)ダイエットについて

ざるそば定食

カロリー制限や糖質制限はいくつか種類がありますが、今回は結果に最大限フォーカスした方法になります。

緩い糖質制限やちょっとしたカロリー制限ではなく、本気で脂肪を減らしにいくための、減量・ダイエットに関してのページです。

どちらかといえば

  • 本気で体脂肪を落としたい
  • 結果を最速で出したい
  • 本物志向
  • 本気で減量・ダイエットをした際にどの程度結果が出るのか知りたい
  • 脂肪を正しく減らしたい

こういった方向けのページになります。

ちょっとダイエットしてみようかしら……
くらいの方には重い内容・難しい内容になるかもしれません。

ここで、今回のカロリー制限と糖質制限が何を指しているのか整理します。

  • カロリー制限(特にローファット)
  • 糖質制限=ケトジェニック(ケトン体)ダイエット
    =アトキンスダイエット、
    =ゼロ炭水化物(糖質)ダイエット、
    =スーパー糖質制限ダイエット

この方法の糖質制限は呼び方がたくさん。

カロリー制限については一言でいえば、高たんぱく中糖質低脂質
状況に応じて摂取カロリーをコントロール。

糖質制限については、超低糖質(1日50g以下、可能なら20g以下)高たんぱく高脂質。
カロリーは特に気にしなくてよい。

厳密な糖質制限です。名前はたくさん呼び方があります。

これらの2つの方法は全く食事の戦略が異なるので注意しましょう!
中途半端に混ぜると効果が全く出ません

具体的なそれぞれのやり方については、

これらのページをご覧ください。

基本的に、この2つが正しく脂肪を減らす=除脂肪する方法です。

簡単なそれぞれのダイエットを取り組む際の特徴は

カロリー制限(低脂質=ローファット)ダイエットは

  • 脂質の摂取カロリーをカロリー全体の1~2割程度にする
  • たんぱく質は体重×2~3g
    (体重70㎏なら140~210g)
  • 炭水化物は摂取するカロリーから逆算
  • 1つの参考値として、PFCのカロリー比が4:2:4
  • 摂取カロリーは除脂肪体重×30~40kcalが目安
    はじめは×40kcal程度からスタートして体重減少に合わせて、少しずつ調整

 

糖質制限(以降、ケトジェニック)ダイエットは

  • 糖質の量は50g以下。可能ならば20g以下に
  • たんぱく質・脂質ともに体重の2倍以上は絶対に摂取したい(もっと多くてもOK)
    思っているよりもずっと高たんぱくかつ高脂質
  • 良質な脂質を多く摂取したい。MCTオイルやEPA(フィッシュオイル)をガンガン摂取しよう(ケトーシスという脂肪燃焼が加速される状態に入りやすくなったり筋分解の抑制にも)

 

期間はどちらも2~3か月が目安ですね。

結局カロリー制限とケトジェニック、どちらを取り入れればよいの?特徴を比べてみよう

ダイエット痩せたジーンズ楽に着れる

カロリー制限(ローファット)かケトジェニックダイエットか。

これはあなた自身にやりやすいほう、継続しやすい方、効果の出やすいほうを選択してもらうほかありません。

目的と特徴、あなた自身のタイプに応じて決めてください。

カロリー制限(ローファット)ダイエットがおすすめなタイプの人

  • 運動習慣がある人(特に筋トレを習慣的にする人)
  • 比較的体脂肪率が低い人(体脂肪率が20%以上なら、ケトジェニックのほうが取り組みやすく、結果が出やすい傾向にある)
  • 出費・食費を安く済ませたい人
  • 体脂肪率をかなりおとしたい・腹筋をバキバキにしたい人
  • できるだけ筋肉の量を維持して減量したい人
  • ウェイトトレーニングの強度をあまり下げたくない人
  • 外食や付き合いが多くある人(1日でのトータルカロリーで調整できるので、融通が利きやすい。日本の外食は炭水化物にあふれている)
  • チートデイを取り入れることができる
  • 炭水化物大好きな人(もちろん食べる絶対量は減らさなければならない)
  • 多少の空腹感にも耐えられる人

ケトジェニック(糖質制限・ローカーボ)ダイエットがおすすめなタイプの人

  • 肥満気味な人や運動習慣があまりなかった人
  • まずは何より痩せたい人
  • スピード重視の人
  • 手軽さや簡単さ重視の人
  • 多少筋肉量が落ちても脂肪が減るスピード重視の人
    (MCTオイルやフィッシュオイルなどサプリメントの使用で、栄養をしっかりコントロールできれば筋肉量がむしろ増える事例もあります。必ずしも筋肉量が減るというわけではないようです。)
  • 腹筋のラインが出るくらいまでが目的の人
    (男性でいえば体脂肪率10%以下にするには糖質制限では現実的ではない。
    ただ軽くラインが出るくらいなら糖質制限のほうが圧倒的にはやい)
  • 食費が多少高くても大丈夫な人
  • ダイエットはしたいけどあまり空腹を感じたくない人
  • 米よりも肉や卵だけで生活することの方が簡単なタイプの人
  • 付き合いが居酒屋・飲み屋のみの人(居酒屋ならケトジェニックは実施しやすい)

ざっとこんな感じです。

それぞれにメリットデメリットがありますね。

スピード重視・あまり考えずに取り組むならケトジェニック(糖質制限)ダイエット

タマゴ

せるスピードをあげたい、脂肪を早く落としたい

まずは肥満気味な体型から普通かそれよりもすっとした体型を目指す!

そういうことを重視するのならばケトジェニックダイエットの方がおすすめです。

ひとまず、肥満の人はまずはある程度絞れた体を目指すなら、ケトジェニックが推奨されることの方が多いでしょう。

自分も経済的に問題がなければケトジェニックのほうが効果が早く出ると感じます。特に肥満ぎみの方であれば。

研究データでもケトジェニックのほうが体重減少効果は高いと出ます。

太っている人ほどケトジェニックダイエットがおすすめです。

ただ、どうしても肉や魚・卵中心の食生活になるので、お金はかかります。

経済力がなければカロリー制限(ローファット)にしましょう。

カロリー制限のほうが圧倒的に食費は安くできます。

ケトジェニックダイエットのデメリットは

やはり筋力の低下・パワーがあまり出なくなることでしょう。
(瞬発力の種目で顕著に現れます。=無酸素運動)

ある程度トレーニングをしてきて、そこからさらに体脂肪率を10%以下にして腹筋をバキバキにしたい人にもケトジェニックは向きません。

極限まで絞ることができるダイエット法ではないんですよね。

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情報量が多く、筋トレをしている人で取り組むのが多いのがカロリー制限(ロ-ファット)

やはり筋トレをしてボディメイクしていくうえで圧倒的に情報量が多いがカロリー制限(ローファット)ですね。

自分もまず肥満一歩手前から痩せたときはケトジェニックダイエットをしました。
しかしそれ以降の減量・ダイエット法はカロリー制限です。

2017年6月の現在も減量中ですが、カロリー制限ですね。

ボディビルやフィジークに出場している人もやはりカロリー制限のほうが断然多いです。
ただ、ケトジェニックダイエットの人ももちろんいます。

炭水化物の量が結構あるので、そこまで筋力・パワーが落ちません

低脂質を徹底できれば、減量末期になってかなり食事制限をするときまではそこまで空腹になることはありません。

ただ、常に物足りない感覚はあります。

食費も非常に安くできます。(パートナーは鶏むね肉)

ただ、結構カロリーコントロールやPFCバランスのこまめな計算・調整が必要です。
感覚で済ませる人もいますが(笑)

最近では便利なアプリもあるのでそこまで苦にはなりませんが
もしかすると初心者にはハードルがかなり高いかもしれませんね。

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カロリー制限では急激に体重が落ちるといことはないです。

早いペースでも体重の5%程で、それよりも早い方法はカロリー制限ではあまりよくないです。

月―3%程度減のような速度で減量する人も多いので、スピード重視・元々の体脂肪率がかなり高い人にはあまり向かないかもしれないです。

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カロリー制限とケトジェニック(糖質制限)ではどちらの方が痩せるスピードははやい?初心者にオススメなのはどっち?

どうしてだ なんでだ疑問な男性

痩せるスピードでいえばケトジェニックダイエットが最速です。

特に一般の人(日々筋トレをしているわけではない特に肥満ぎみの人)が初めてダイエットをしようと思ったときには、
低糖質ダイエットであるケトジェニックダイエットが1番効果的だというデータが多いですね。

  1. 13の研究をもとにしたメタ・アナリシスでは低糖質ダイエットをした(1日糖質50g以下)人たちのほうが、低脂肪(ローファット)の人たちよりも中性脂肪の低下・血圧の低下が起きた。

  2. 肥満女性371名が1年間、1400~1800kcalのカロリー摂取でダイエットした結果、低糖質の人たち(カロリー比17%)は4.7㎏の体重減少。
    低脂肪の人たち(脂質10%)は2.2㎏の体重減少。
    中間くらいの人たち(糖質40%、たんぱく質・脂質共に30%)は1.6㎏現象 ←日本の食事に1番近いかも(実際はもっとたんぱく質は少なく糖質が多い)。
    カロリー制限と運動の人たちは2.6㎏の減少。

  3. 322人を2年間ダイエットさせた実験では低脂肪の人たちは2.9㎏低糖質の人たちは4.7㎏体重が落ちた。

というデータがあります。

ここからわかるのは体重減少においては、だいたい同カロリーであっても

糖質>低脂質>普通の食事(中糖質・低~中たんぱく質・中脂質)の順で脂肪・体重が落ちやすいということです。

筋トレも一緒にできるとさらに効果的です。

ちなみに日本人平均的に食事のカロリーの60%近くを糖質から摂取しています。


Amazon:脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4
(難しい書籍ですが非常にロジカルで科学的知見に基づいています)

とにかくダイエットで結果を出したい人、特に初心者においては糖質制限・ケトジェニックのほうが効果が出やすく、モチベーションも続きやすいと考えられますね。

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まとめ

Q. カロリー制限(ローファット)とケトジェニック(糖質制限)はどちらがおすすめか?

A. その人の目的次第。かけることのできる食費。現在の体型。目指す体型によって異なる。
まず痩せるという結果を出したい初心者はケトジェニックダイエットかな。
まあどっちでもよいです。

自分にある方法・継続しやすそう・結果が出せやすい思う方法を選択しましょう。

是非、あなたの理想のボディメイクをするための判断材料の1つとして頂けると嬉しいです。

参考になれば幸いです。

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