オートミールはダイエットや減量に最適な炭水化物の1つ!基本レシピと効果

 

オートミール ボウル 写真

オートミール

名前は聞いたことはある人は多いかもしれませんね。

海外に行ったことがある人、特にオーストラリアやイギリスに行ったことがある人は食べたことがあるかもしれませんね。

実はこのオートミール、ダイエットや減量に非常に有効な炭水化物(糖質)の1つなんですよね。
※糖質制限は除く

今回のページはオートミールの簡単なダイエットに効果的な理由と使い方、

オートミールの基本的なメニューを紹介していきます。

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オートミールの特徴と栄養(PFCバランス)

  • GI値の低い炭水化物(血糖値が上がりにくい=太りにくい)
  • 食物繊維が豊富
  • 腸にも健康的
  • 美味しくはない(減量やダイエットにある意味都合が良い!)
  • 腹持ちが良い
  • コレステロール値の低下
  • 心臓病予防

オートミールは糖質(炭水化物)です。

炭水化物=糖質+食物繊維

ダイエットにおいて糖質の量はコントロールしなければなりません。

しかし、食物繊維はしっかりととったほうが健康的に痩せることができます。
(食物繊維は吸収されないのでカロリーはないものとしてOKです。)

体調も崩しにくくなります。

ただ、普通の白米やパンだと食物繊維が少ないです。また血糖値があがりやすいですね。

血糖値があがると脂肪がつきやすいので可能なら血糖値があまり上がらないような糖質が望ましいです。

その血糖値があがりにくい糖質(炭水化物)は3種類あります。

  1. オートミール (9.6g)
  2. 玄米 (3.1g)
  3. そば (4.3g)

()の中は100gあたりにの食物繊維量です。 商品によって誤差があります。

ちなみに白米の食物繊維量は0.4g/可食部100g といわれています。

いかにオートミールの食物繊維量が多いかよくわかりますね。

オートミールを含めたこの3つがダイエットや減量中にオススメの糖質です。

詳しくは↓
ダイエット・減量中にオススメの糖質トップ3を紹介!こいつらを主食にするだけで痩せちゃう!

食物繊維が豊富ということおは、血糖値も上がりにくくなります。
簡単に言えば少し太りにくくなります。

 

普段、白米やパンを食べている人は、これらの炭水化物に普段の食事を変更するだけでも
十分ダイエット効果がありますね。

食物繊維は体の健康をつかさどっている腸にも非常に健康的です。

腸の調子を崩すと体調も崩れるといわれるくらい、超大事な腸です。

その腸の環境お整えてくれる栄養の1つが食物繊維ですね。

つまり、オートミールは腸を健康にします。

また、オートミールは腹持ちがよいので、これもダイエット効果が高いといえますね。

一緒に牛乳を混ぜて食べることが多いと思いますが、
そのこともさらに腹持ちをよくしてくれます。

ただ、そんな素晴らしいオートミールには1つ欠点があって、
あまりおいしくはないんですよね。

ただ、この微妙な味(まずくはない)が食欲を増進しません。

これはこれでダイエットに適しているといえますね(笑)

オートミールの栄養

オートミールは1食当たり40~70g食べられることが多い印象です。
女性だと40~50g、男性だとその50~70g前後。

今回は60g当たりの栄養をまとめます。

オートミールPFCバランス

オートミール60gあたり

  • 228kcal
  • P=8.2g
  • F=3.4g
  • C=41.5g

これは炭水化物の中ではまあまあな数値です。

ただ、食物繊維の量を加味した瞬間、素晴らしいものとしてとらえることができます。

オートミールはどのような人に向いているか?

オートミールに向いているのは

  • 簡単にダイエットをしてみたい人
  • カロリー制限をして本気で減量・除脂肪に取り組んでいる人
  • 夏までにカッコいい体をつくりたい人
  • 腸内環境を改善したい人
  • 血糖値の上昇を抑えたい人
  • 腸内環境改善により健康になりたい人
  • 糖尿病を避けたい人
  • 便秘の改善をしたい人
  • まずは簡単にダイエットに取り組みたい人
  • 健康が気になった来た人

ダイエットに関して言えば、
初心者からボディメイクガチ勢まで幅広くオススメできます。

モデルでオートミールを食べている人も多いですし、ボディメイクを本気でしている男女にも摂取している人は多いですね。

では逆にオートミールを食べるべきでない人は?

  • 糖質制限実践者
  • ご飯が超大好き

糖質制限をやっている人は糖質を食べるべきではありません。(制限する度合いによりますが)

オートミールは糖質なので、推奨できませんね。

ご飯が超大好き!!
という人は玄米のほうが長期的にダイエットを続けられるでしょう。

それでも1回オートミールに挑戦してみてほしいですけどね。

オートミールのメリット・デメリット

皿 ナイフフォーク

最近は近場のスーパーでもオートミールを見かけるようになりました。

簡単にメリット・デメリットを紹介します。

一部オートミールの特徴の項目と被ります。

オートミールのメリット

  • スーパーでも簡単に手に入る
  • 健康になる
  • ダイエットにふさわしい
  • 食物繊維が豊富
  • 腸内環境改善
  • 調理が簡単(後に催促の調理法を紹介)
  • あまりおいしくない=食欲が爆発しない
  • クッキーなどのお菓子作りにも使える
  • レシピが豊富

意外にメニューも豊富でクックパッドで調べればたくさんのオートミールを使ったメニューが出てきます。

ほとんどのメリットはすでに語った通りですね。

オートミールのデメリット

  • 美味しくない
  • 食べやすくするために甘味料や砂糖が大量に入れられた商品がある
  • 玄米やそばよりも脂質が少し高い
  • それなりに粒がでかいので使いづらい場面がある(粉末状にした製品もあります)

デメリットは味。

あとは加工品ですね。

オートミールが入っていても、それ以外でたくさん甘い砂糖やドライフルーツが入っていたりする商品だと
ダイエットどころではなくなってしまいます。

グラノ〇ラ とか

気を付けてほしいところです。

オートミールでダイエットを考えている人はおそらくカロリーを減らしつつ血糖値をあげないためだと思います。

オートミールは食べる絶対量が少なくなりがちので、たくさん食べすぎることはめったにないと思いますが、

玄米や蕎麦よりも脂質が高い傾向にあります。

  • オートミール (6.0g)
  • 玄米 (1.0g)
  • そば (1.8g)

()は100g当たりの脂質量 商品によって数値は異なります

玄米やそばと違って同量食べるわけではありませんが、それでもわずかに脂質が高いのがオートミールの特徴

とはいっても、普通の人がダイエットする分には誤差ですね。

オートミールの食べ方と基本的なメニュー

一番オーソドックスな食べ方は、

  • オートミール40~80g
  • 牛乳(低脂肪乳や無脂肪乳が望ましい)100~200ml
  • シナモンをかける

これが一般的なレシピ①ですね。

レンチンすると柔らかくなります。

ただ、ダイエットの基本は高たんぱく低カロリーです。

この食事だとたんぱく質が非常に少なくなってしまいます。

特にトレーニングや筋トレしている人はなおさらです。

そういった際は後に紹介する方法で、
プロテインを混ぜるのがおすすめ!

フォロワーさんから別の食べ方も教えていただきました。

食べ方② 雑炊風オートミール ですね。

なるほど、ぜひ試しましょう!

卵2個だと少し脂質が高くなるかな?
ただ栄養価は非常に高いです。

【超簡単】管理人が実践しているダイエット用オートミール食

ボディメイク歴3年に突入した私管理人が実践しているオートミールのオススメの食べ方を紹介。


これで糖質もとりつつ高たんぱくにできますね。

そう変わったのはプロテインを混ぜただけ。

しかもシェイクするので簡単に素早く摂取できます。

男性には特におすすめ

女性の場合はオートミールの量を半分から3分の2程度に、
プロテインの量も3分の2程度に減らすとよいでしょう。

※プロテイン=たんぱく質
ダイエット中の女性にも非常におすすめ。

詳しく記載したのは↓

関連記事 >
オートミールプロテイン
今回はダイエットや減量でよく食べるおすすめの食事を紹介。 今回はオートミールを使った超簡単な減量・ダイエット食です。 特徴は 早い(1分で1食作成可能) 安い(1食 150円くらい) 普

オススメのオートミールはなんだ?

一番よく目見するのは、↓

スーパーとか薬局で売っていると思われます。

もし購入場所でMyproteinを使うなら、Myproteinのインスタンツオーツがオススメ。

普通オートミールは米粒大の大きさですが、
マイプロは粉砕されているので、非常に飲みやすい

これ↓が普通。

オートミール ボウル 写真

そしてこれ↓がMyproteinのインスタントオーツ

インスタントオーツオートミールマイプロテインMyprotein

そして大容量なら安い。他の商品も購入しないと送料かかるけど、飲みやすさNo.1

インスタントオーツ
インスタントオーツ

ボディメイクしているならプロテインなどのサプリも一緒に購入できるのでおすすめ。

(関連記事:Myprotein(マイプロテイン)でオススメの筋トレサプリメント トップ10

まとめ

オートミールの特徴

  • GI値の低い炭水化物(血糖値が上がりにくい=太りにくい)
  • 食物繊維が豊富
  • 腸にも健康的
  • 美味しくはない(減量やダイエットにある意味都合が良い!)
  • 腹持ちが良い
  • コレステロール値の低下
  • 心臓病予防

オートミールはどのような人に向いているか?

  • 簡単にダイエットをしてみたい人
  • カロリー制限をして本気で減量・除脂肪に取り組んでいる人
  • 夏までにカッコいい体をつくりたい人
  • 腸内環境を改善したい人
  • 血糖値の上昇を抑えたい人
  • 腸内環境改善により健康になりたい人
  • 糖尿病を避けたい人
  • 便秘の改善をしたい人
  • まずは簡単にダイエットに取り組みたい人
  • 健康が気になってきた人

オートミールのメリット

  • スーパーでも簡単に手に入る
  • 健康になる
  • ダイエットにふさわしい
  • 食物繊維が豊富
  • 腸内環境改善
  • 調理が簡単(後に催促の調理法を紹介)
  • あまりおいしくない=食欲が爆発しない
  • クッキーなどのお菓子作りにも使える
  • レシピが豊富

オートミールのデメリット

  • 美味しくない
  • 食べやすくするために甘味料や砂糖が大量に入れられた商品がある
  • 玄米やそばよりも脂質が少し高い

オートミールの基本的なメニュー+α

  1. 低脂肪乳+オートミールをレンチンしてシナモンかける
  2. 低脂肪乳+オートミール+プロテインを混ぜる

以上オートミールについてでした。

参考になれば幸いです。

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ダイエット痩せたジーンズ楽に着れる
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