そばはダイエット・減量に最適な炭水化物の1つ!オススメな理由と食べ方!

ざるそばセット

日本からの古くからの伝統食“そば

実はダイエット食として非常に優秀なんですね。

ダイエット・減量の際のオススメの炭水化物としてだいぶ認識されてきているように思います。

今回のページではそばのダイエットに効果的な理由とオススメの基本メニュー

コンビニで購入する際のオススメの選び方を紹介します。

スポンサードリンク

そばの特徴と栄養(PFCバランス)

そばの特徴

  • GI値の低い炭水化物(血糖値が上がりにくい=太りにくい)
  • 食物繊維が豊富 (100gあたり4.3g)
  • 腸にも健康的
  • 美味しい
  • 腹持ちが良い
  • ビタミンB1 B2が豊富(=疲労回復や栄養素の代謝に貢献)
  • たんぱく質が多く含まれる
  • ポリフェノールのルチンが多い(酸化防止作用)
  • マグネシウムも多い

そばは炭水化物≒糖質です。

※炭水化物=糖質+食物繊維

ダイエットにおいて糖質の量はコントロールしなければなりません。

しかし、食物繊維はしっかりととったほうが健康的に痩せることができます。
(食物繊維は吸収されないのでカロリーはないものとしてOKです。)

腸の健康にも影響し、体調も健康を維持しやすくなります。

ただ、普通の白米やパンだと食物繊維が少ないです。
また血糖値があがりやすいですね。

血糖値があがると脂肪がつきやすいので可能なら血糖値があまり上がらないような糖質が望ましいです。

その血糖値があがりにくい糖質(炭水化物)は3種類あります。

  1. オートミール (9.6g)
  2. 玄米 (3.1g)
  3. そば (4.3g)

()の中は100gあたりにの食物繊維量です。
商品によって誤差があります。

ちなみに白米の食物繊維量は0.4g/可食部100g といわれています。

いかにそばの食物繊維量が多いかよくわかりますね。

ただ、オートミールにはかないません。

この3種類の炭水化物はどれもGI値53~55前後です。
(白米は88、食パンは90越え)

そばを含めたこの3つがダイエットや減量中にオススメの炭水化物です。

(関連記事:ダイエット・減量中にオススメの炭水化物トップ3を紹介!これらを主食にするだけで痩せちゃう!?

食物繊維が豊富ということおは、血糖値も上がりにくくなります。
簡単に言えば太りにくくなります。

 

普段、白米やパンを食べている人は、これらの炭水化物に普段の食事を変更するだけでも
十分ダイエット効果がありますね。

食物繊維は体の健康をつかさどっている腸にも非常に健康的です。

腸の調子を崩すと体調も崩れるといわれるくらい、超大事な腸です。

その腸の環境お整えてくれる栄養の1つが食物繊維ですね。

さらに言えば、生活習慣病予防にもなります。

これは食物繊維の力だけでなく、そばに含まれるルチンと呼ばれるポリフェノールの効果も関係します。

高血圧、糖尿病、動脈硬化などの予防につながります。

腹持ちもそれなりによいので、これもダイエット効果が高いといえますね。

 

また、ダイエット中に絶対に必須なのがビタミンB群とビタミンC

そばはこのビタミンB群のうちビタミンB1,B2を多く含みます。

せっかくとった栄養もビタミンが適切に働かないと代謝できないので、そういった意味でもそばは優秀。

ただビタミンB群は水溶性ビタミンなので水に溶けだしてしまいます。
ゆでたお湯も何かしらの形で再利用できるとよいですね。

そばのマクロ栄養素

例えば蕎麦1人前のカロリーとマクロ栄養素です。
(マクロ栄養素=たんぱく質、脂質、糖質)

ざるそばの栄養カロリー

  • 275kcal
  • P=12.2g
  • F=1.4g
  • C=53.7g

こんなに低脂質で食物繊維も豊富で、高たんぱくな炭水化物は他にありません。

ただ、そばは単体で食べることが多い食品ですよね。

たんぱく質豊富なおかずと一緒に食べないことも多いでしょう。

何かしらたんぱく質豊富なおかずが1品あるとダイエットとしてはさらに素晴らしいですね。

そばはどのような人に向いているか?

そばに向いているのは

  • 簡単にダイエットをしてみたい人
  • カロリー制限をして本気で減量・除脂肪に取り組んでいる人
  • 夏までにカッコいい体をつくりたい人
  • 腸内環境を改善したい人
  • 血糖値の上昇を抑えたい人
  • 腸内環境改善により健康になりたい人
  • 糖尿病を避けたい人
  • 便秘の改善をしたい人
  • まずは簡単にダイエットに取り組みたい人
  • 健康が気になった来た人

ダイエットに関して言えば、
初心者からボディメイクガチ勢まで幅広くオススメできます。

モデルからボディビルダーでそばを食べている人も多いですし、
ボディメイクを本気でしている男女にも摂取している人は多いですね。

では逆にそばを食べるべきでない人は?

  • 糖質制限実践者
  • 蕎麦が苦手 or  アレルギーもち

糖質制限をやっている人は糖質を食べるべきではありません。(制限する度合いによりますが)

そばは糖質なので、推奨できませんね。

 

そばのメリット・デメリット

ざるそば定食

そばは近場の飲食店にもあるでしょうし、スーパーなどで必ず販売されています。

一部そばの特徴の項目と被ります。

そばのメリット

  • スーパーでも簡単に手に入る
  • 健康になる
  • ダイエットに適している
  • 食物繊維が豊富
  • 腸内環境改善
  • 生活習慣病予防
  • 調理が簡単
  • コンビニで料理済みの商品が簡単に手に入る
  • 炭水化物の中でも低脂質かつたんぱく質豊富

手に入りやすく、料理もゆでるだけなので簡単です。

白米などでは不足しがちなビタミンB1,B2がとれるのもうれしい

麺類はその塩分量の高さで嫌悪されがちですが、そばにいたっては塩分の量も少なめです。

そばのデメリット

  • 一緒に食べることの多い商品が天ぷら=ダイエットに不適
    揚げ物はダメ、絶対
  • するするっと食べることができてしまうので、多めに食べてしまいがち

あれ、他にデメリットが思い当たらない。

なんて優秀なやつなんだ。

蕎麦において、1番気を付けるのはおかずになりそうですね。

と思ったらもう1つ重要な注意点が。

教えていただきありがとうございます。

小麦粉の含有率も重要な着眼点でしたね。

そばは十割そば、9割そば、二八そばなどがあります。

だいてい小麦粉が含まれています。

ダイエット・減量としてオススメなのは当然小麦粉が少ないほうが良いです。

そばには 生麵と乾麺がありますが、

「生めん」の蕎麦については蕎麦粉の割合が法律で定められている。

不当景品類及び不当表示防止法に基づき「生めん類の表示に関する公正競争規約」では「そば粉3割以上」の製品について「そば」との表示が認められている。

なんと3割以上あれば「蕎麦」と名乗れるので、小麦粉7割+蕎麦3割でも蕎麦なのである

乾麺の蕎麦は、蕎麦粉の含有量の定めがない。そのため数%でも蕎麦粉をいれてあれば「蕎麦」という表示が可能になる。

さすがにそのままでは消費者に対しておかしいということでJAS法の改訂があった。

その改訂により、蕎麦が2割以下なら「2割以下」、蕎麦が一割以下なら「1割以下」と表示する義務が生じた。

soba.sindan.org/より引用

結論:10割そば、9割そば、二八そばと記載があるそばを購入しよう!

そばだと思って実際はほぼ小麦粉では目があてられない。

そばの食べ方と基本的なメニュー

一番オーソドックスな食べ方は、“ざるそば”か“かけそば”でしょうか。

100gの乾麺をゆでるとだいたい260gほどになるようです。

蕎麦をゆでた後、何とトッピングするかが今回の焦点ですね。

そば単体で足りないものは、やはりたんぱく質。

だいたい1食当たり12gほどたんぱく質があるからといって、12gだけでは少ないですね。

自分の場合(171㎝体重70㎏前後男性)は1食でたんぱく質30~40gの摂取を目指しています。

1回の摂取量というより、1日で最低150gはたんぱく質を摂取できるようにしています。
(除脂肪体重×2.5ℊのたんぱく質)

それを4回程度に分毛て食べるので30~40ℊ目安にしているというわけです。

ダイエット・減量中ならサラダチキンや鶏の胸肉なんかを一緒に食べるのがおすすめです。

プロテインで不足分を摂取してもよいでしょう。

は少々脂質が高いですが、栄養価が非常に高いので、候補の1つですね。

 

あとは野菜のトッピングですね。

定番のネギや、あとはきのこも健康上オススメできます。

きのこそば

 

僕個人としては、一味唐辛子や七味唐辛子をかけることもお勧めします。

唐辛子の中のカプサイシンが脂肪燃焼を促してくれますからね。

体も温かくなりますし。

一味唐辛子が純粋な唐辛子。

七味唐辛子は唐辛子+そのほかのケシの実、ショウガ、ゴマ、山椒などなど6~10種類程度の減量が使われています。
お好きな方をお使いください。

温かいそばか冷たいそばか?

お米は冷やすとでんぷんが難消化性でんぷんになって、消化しにくくなり結果的に摂取カロリーが減りますが、そばは関係ないです。

どちらでもお好きな方を食べましょう!

冷え気味なら温かいほうがいいですね。

自分はざるが好きなので、水で軽く流して食べます。

【コンビニでの】管理人が実践しているそば食

そばをコンビニで購入した際のその他のメニューを紹介。

これはセブンイレブンで購入した時のそばですね。

今もあるかどうかは分かりませんが、困ったら
そばとサラダチキン食べればいいでしょう。

こちらのツイートは自宅でコンビニ外の商品を混ぜ合わせてるので、
完全にコンビニのものではありませんが、ご参考に。

スポンサードリンク

まとめ

そばの特徴

  • GI値の低い炭水化物(血糖値が上がりにくい=太りにくい)
  • 食物繊維が豊富 (100gあたり4.3g)
  • 腸にも健康的
  • 美味しい
  • 腹持ちが良い
  • ビタミンB1 B2が豊富(=疲労回復や栄養素の代謝に貢献)
  • たんぱく質が多く含まれる
  • ポリフェノールのルチンが多い(酸化防止作用)
  • マグネシウムも多い

そば(乾麺100g≒ゆでた後約260g)のカロリーPFCバランス

  • 275kcal
  • P=12.2g
  • F=1.4g
  • C=53.7g

そばのメリット

  • スーパーでも簡単に手に入る
  • 健康になる
  • ダイエットに適している
  • 食物繊維が豊富
  • 腸内環境改善
  • 生活習慣病予防
  • 調理が簡単
  • コンビニで料理済みの商品が簡単に手に入る
  • 炭水化物の中でも低脂質かつたんぱく質豊富

そばのデメリット

  • 一緒に食べることの多い商品が天ぷら=ダイエットに不適
    揚げ物はダメ、絶対
  • するするっと食べることができてしまうので、多めに食べてしまいがち
  • 小麦粉が多く含まれている商品も多いので注意

 

もしこの記事がお役にたったら
いいね ! よろしくお願いします

大人気のアカウントをTwitter で
スポンサードリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ