【超効率的】スーパーセット法のメリットと取り入れ方、自分なりの筋トレメニュー

スーパーセット法という筋トレの方法があります。

簡単に言えば、効率が良く、時間が種目数の割に少なく、筋トレすることができます。

全ての部位で使うことができる筋トレではありません。

特に腕の筋トレまたは、背中と胸の筋トレなどで採用されることがある筋トレ法です。

今回はこのスーパーセット法のいろはと、実際に使えるタイミング、僕が行う筋トレメニューを紹介します。

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スーパーセット法って何?特徴は?

  • 胸と背中など、表と裏の筋肉を連続して鍛えるトレーニング法
  • 時間が短く済む=効率的
  • 心肺機能強化に。ただしかなりハード
  • 例えば胸を鍛えている間は反対側の背中がリラックスで回復早まる

スーパーセット法とは拮抗筋を鍛えるときに連続して筋トレをする方法です。

拮抗筋=簡単に言えば表と裏の関係の筋肉のことです。

  • 腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋
  • 胸の筋肉と背中の筋肉

このあたりがスーパーセットでよく鍛えられる組み合わせですね。

僕は腕の日を分割法で取り入れてはいないので、腕のスーパーセットを取り入れたことはないですが、
胸と背中のスーパーセットはよく取り入れます。
(後にその際のトレーニングメニューを記しておきます)

つまり、例えば腕のスーパーセットなら、

二頭筋を鍛えるダンベルカールと三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンション

をほぼ休憩なしで連続で行います。

これで1セットです。

そして休憩時間(レスト)も短いのが特徴です。

レストは1分程度とされているのが多数派の印象を受けます。

セット間は休憩なしでやり、種目が変わる時のみ休憩するタイプの猛者もいますが(アーノルドシュワルツェネッガーなど)

僕ら一般人には現実的とは言えませんね。

個人的に1分程度、辛かったらもう少し長めにとればよいと考えます。

胸と背中の場合なら、

ベンチプレスとチンニングを連続して行うなど。

休憩時間の短さからどうしてもつらいです。

結果的に心肺機能の向上にもなります。

しかし、ゆっくり休まないのでどうしても普段より重量や回数(レップス)は少なくなるでしょう。

辛いですが、時間があまりかからず、一気に鍛えることができ、かつ筋肥大も促すことができるトレーニング法ということですね。

※ スーパーセットとは本来、同一部位、例えば胸なら胸の筋トレを2種目連続して行うという意味で使われており、今でもそういった意味で使われることもあるようです。
例 ベンチプレス→インクラインダンベルプレスなど
現状では胸と背中など表と裏の筋肉を一緒に鍛えるというニュアンスでのスーパーセットも浸透しています。(今ページではこの意味でスーパーセットを解釈して紹介します。)

どういった時にスーパーセットをとりいれることがおすすめなのか?

  • あまり筋トレの時間が取れない時
  • その週に筋トレの時間をいつもよりとれないとき(例:いつもは週に3~4回筋トレしているけど今週は2回しかできない)
  • いつもと筋トレメニューを変えて、刺激を変えたいとき
  • 辛さゆえにフォームが崩れやすい、ある程度フォームが固まっている人じゃないとおすすめしない

時間短縮になり、さらに2種目の部位を鍛えることができます。

普段胸の日、背中の日と分けている場合、このスーパーセットを取り入れることにより

1日で胸と背中のトレーニングを行うことができます。

自分もしばらく筋トレの時間が取れない時の直前や直後にこのスーパーセットを取り入れました。

関連記事:数日間出張でジムで筋トレができない!ホテルでの、そして出張前後の筋トレについてどうしたか?

ちなみに筋トレの時間があまり取れない時は

ジャイアントセットという方法も1つの選択肢になるでしょう。

こちらは胸なら胸だけ、背中なら背中だけのように1種目です。

(執筆中)シャイアンとセットで時間短縮!具体的なやり方とトレーニングメニュー例

※2種目連続で筋トレを行います。どうしても場所も2か所使うことになるでしょう。
ジムの状況を見て、混んでいるときや他人に迷惑がかかりそうなときはスーパーセットは控えた方がよいでしょう。

アーノルドシュワルツェネッガーも取り入れていたとの話

みんな大好きシュワちゃんこと、アーノルドシュワルツェネッガー氏はボディビルダーとして有名ですね。

そんな彼もよく好んでスーパーセットを取り入れていたとのこと。


マッスル&フィットネス 2012年7月号より

具体的に書き出すと、

  • ウォームアップ ベンチプレス(30~45reps)+ワイドグリップチンニング・ビハインドネック(15resp)
    以下メイン 胸トレ+背中トレを交互に。
  • 1 ベンチプレス(5セット×6~20reps)+ワイドグリップチンニング・ビハインドネック(5セット×8~15reps)
  • 2 フラットベンチ・ダンベルフライ(5セット×10~15reps)+ワイドグリップバーベルロウ(5セット×10~15reps)
  • 3 ディップス(5セット×15reps)+クローズグリップチンニング(5セット×12reps)
  • 最後にプルオーバー (5セット×10~15reps)
    (プルオーバーは胸と背中両方に効かせることができる筋トレ法です。こういったスーパーセットの締めによく取り入れられている印象があります)

注意点

  • Reps=回数 10reps=10回
  • セット間は休憩なし&スーパーセット間(=1→2へ移行の時のみ)1分程度休んでいたとのこと
    (常人には不可能レベルできついw自分たちが取り入れる場合はもう少し休憩はとったほうが良いです。
    信じられないくらい辛いはず。さすがシュワちゃんですね)

さすがにこれをいきなり一般人よりス起こし筋肉がある程度の人たちが容易に取り入れてよいとは思えないです。

というかやってみればわかると思いますが、途中で完全にバテますね。

ちょっと自分なりに工夫したパターン(試しているパターン)を↓に紹介するのでよろしければご覧ください。

具体的にどういった筋トレメニューを取り入れていたのか?管理人ゆもの場合

あまり頻繁に取り入れるわけではありませんが、僕自身もスーパーセットを取り入れることがあります。

  • 筋トレの時間がしばらく取れない時(例:5日間出張するので筋トレできない)

こういったとき、すなわちしばらく筋トレができないと確実にわかっている直前や直後にでスーパーセットを取り入れるようにしています

具体的なメニューを紹介しますね。必ずしもこのメニューをしているわけではないですが、個人的な一番一般的なメニューのつもりです。

まずは注意点と自分のやり方

  • 胸→背中 の時もあれば、背中→胸の時もある
  • ベンチプレス→チンニングなどの種目間の休みはあまりなし。場所移動のみ
  • 2種目で1セットだが、セット間の休憩は30秒~1分程度。(普段の筋トレは休憩は3分くらいはとるのでそれに比べればかなり休憩は短い)
  • 種目間(ベンチプレス→懸垂の1セットから別の種目2つに変えるとき)の休憩は3分くらいとっている。呼吸がある程度落ち着くまでが個人的な目安。

具体的なメニュー

  • ウォームアップは1種目目をハイレップ=20~30回くらいで
  • 1 ベンチプレス+懸垂 それぞれ4~5セット 10回前後の負荷で
  • 2 インクラインダンベルプレス+ベントオーバーロウ それぞれ4セット 10回前後の負荷
  • 3 ダンベルフライ+クローズドグリップラットプルダウン それぞれ4セット 12回前後の負荷
  • 最後にプルオーバー(またはプルオーバーもどき バーベルを使ってのストレッチ) 3セットほど

という感じが多いですね。

わりとちょうどよいかなと思ってます。

是非お試しあれ!

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まとめ

スーパーセット法とは意味が2つある

  1. 胸や背中など拮抗筋(表と裏の関係の筋肉)を連続して鍛えるトレーニング方法(今ページではこちらの紹介)
  2. 同一部位を2連続、休憩なしで鍛える方法(例ベンチプレス→ダンベルプレスで1セっと)

スーパーセット法のメリット・特徴

  • 胸と背中など、表と裏の筋肉を連続して鍛えるトレーニング法
  • 時間が短く済む=効率的
  • 心肺機能強化に。ただしかなりハード
  • 例えば胸を鍛えている間は反対側の背中がリラックスで回復早まる

おすすめタイミング

  • あまり筋トレの時間が取れない時
  • その週に筋トレの時間をいつもよりとれないとき(例:いつもは週に3~4回筋トレしているけど今週は2回しかできない)
  • いつもと筋トレメニューを変えて、刺激を変えたいとき
  • 辛さゆえにフォームが崩れやすい、ある程度フォームが固まっている人じゃないとおすすめしない

アーノルドシュワルツェネッガーなど有名なボディビルダーなどトレーニング中上級者が取り入れることのあるトレーニング法。

時間がない際やしばらくトレーニングできない時にぜひ取り入れてみてくださいね。

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