ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの最高峰のものです。
ケトン体・アトキンス・ゼロ糖質ダイエットなんて様々な呼び方がありますね。
今回のページではそんなケトジェニックダイエットのやり方についてみていきます。
目次
- 1 ケトジェニック（ケトン体）ダイエットとは！？
- 2 そもそもケトジェニックダイエットとはなんぞや！？
- 3 ケトジェニックダイエットの効果！
- 4 ケトジェニック食をする上でのPFCバランス＋カロリー
- 5 ケトジェニックダイエットの進め方
- 6 ケトジェニックダイエット中に食べてよい食材、積極的に食べたい食材
- 7 中鎖脂肪酸・ココナッツオイル
- 8 ケトジェニック中に食べてはいけない食材
- 9 ケトジェニック（糖質制限）中にオススメのサプリメント
- 10 ケトジェニックダイエットの落とし穴
- 11 ケトジェニックダイエットの期間
- 12 ケトジェニックダイエットでチートデイは取り入れるべきか？
- 13 【アプリMyfitnespal】減量中に限らず、カロリー計算やPFCバランスの記録に超絶オススメ
- 14 まとめ
ケトジェニック（ケトン体）ダイエットとは！？
ケトジェニック（ケトン体）ダイエットは糖質制限ダイエットの１つであり、
その中でも飛びぬけて糖質＝炭水化物を制限しなければならないダイエット、減量法であります。
カロリー制限ダイエットとは違って、糖質をほとんどとりません。
細かいカロリー計算も必要なく、
食べる量に制限もないため比較的ストレスフリーで実行できるダイエット、減量ですね！
糖質制限や減量の本質については↓の記事で書いたので、軽くご一読していただけるとスムーズにケトジェニックの説明についてきてもらえると思います
対になるダイエットで、もう１つの王道ダイエットであるカロリー制限については、↓から
是非ダイエットや減量を始める前に読んでほしいです。
そもそもケトジェニックダイエットとはなんぞや！？
さてケトジェニックダイエットとは糖質制限の中でも糖質の制限が極めて厳しいダイエット、減量法であります。
別名、アトキンス、スーパー糖質制限、ケトン体ダイエット、ゼロ炭水化物ダイエットなんて言われることもありますね。
とにかく糖質をとらないことによって体のシステムを作り変えてしまうのですね！
現代の人は糖質摂りすぎ＝糖質過多の生活をしています。
↑のような食事はまさに太るための食事といえます……
おいしいんですけどね…
糖質をたくさんとる＝糖質が活動のエネルギーになる＝余った分が脂肪となって体につく
上のような式が成り立っているわけです！
ちなみに糖質をとらなければそもそも脂肪がつくことはありません。
そしてそもそも必ずしも糖質は体に必要な栄養素ではないという説もあります。
この部分についてはまだまだ糖質制限についての研究が成熟していないので、結論は出ていないのですが、2～3か月程度の短期間であればまず間違いなく、健康的な人なら問題はないです。
糖質を極端に制限することによって、体の中から糖質がなくなります。
ないものからエネルギーは作れないので、体は糖質以外の栄養からエネルギーを作り出します。
それがタンパク質や脂質、または筋肉や体についた脂肪というわけですね。
ケトジェニックダイエットを進めていくと、脂質や脂肪がエネルギーとして使われるのはうれしいことですよね。
ボディメイクをしていくに当たり、減らすべきものは脂肪、減らしてはいけないものは筋肉ということは大前提の話ではあります。
筋肉が減るときれいな体のラインが出にくいのと、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
どのダイエット、減量法をやるにしても筋肉は非常に落ちやすい状態になります！！
少しでもその減少を食い止めるためにも、むしろ増やすためにも高タンパク食と、筋トレはセットで行うことが望ましいです。
これは男女ともに変わりません。
（関連記事：筋トレの基礎知識）
話が脱線しましたね。
ケトジェニックのメカニズムは
糖質がないため、その代わりに脂質や脂肪がエネルギー源となる。
↓
脂肪や脂質が燃焼される際にケトン体が生まれ、それが糖の代わりとして働いてくれる。
（巷で聞くブドウ糖しか脳のエネルギーにならないというのはうそです。ただ、脳を動かすのに100%十分な量ともいえないですね。どうしても頭が働きにくくなります。）
↓
がんがん脂肪が燃焼される
↓
痩せる！！
簡単にまとめるとこんな感じです。糖質制限している（1日50g以下が目安）とケトン体が通常より多く出ている状態になります。その状態をケトーシスと言います。
このケトン体が多く出ている状態であるケトーシスにいかに早く入るかそして継続させるかが、ケトジェニックダイエットを成功させるために必要なことです。
注意点‼
先にも言ったように、脂肪や脂質が中心となって燃焼されますが、タンパク質の摂取量や脂質の摂取量が足りない場合、糖新生と言って、筋肉を分解して糖を作ってしまう現象が起こります。これは避けたい！
また、筋トレをすることで筋肉を減少させるどころか多少なら増やせる場合もあります。消費カロリーもあがり、またメリハリの付いた体にもなれます。
ライザップを見ればよくわかりますね（笑）
- 軽くてもよいので筋トレをすること
- 高タンパク高脂質食にすること
- 糖質を1日50g以下（特に開始3日程度は20g以下）にすること
この３つはケトジェニックダイエットを最速で成功させるために必要なこととなりますので是非、覚えておいてください。
恐怖からか脂質をあまりとらない人がいますが、実は脂質不足はケトジェニックを失敗させる大きな原因です。
以下で具体的にケトジェニックダイエットを成功させる方法を見ていきましょう
関連記事
ケトジェニックダイエットの効果！
- 最速で除脂肪できる最強のダイエット、減量の１つである
- 糖尿病予防の効果（もともと糖質制限食は糖尿病患者向けのもの）
- 血糖値をあげないため、血管への負担が極めて低い
- 糖質が入っていないため、食後に眠くなりにくい
- 頭が常にクリアですっきりしている＝集中力があがる
- アンチエイジング効果
- 体調がよくなる
なんてことが言われていますね。
もともと人間は糖よりも脂質とタンパク質を中心とした食生活をしていた時代の方が長かったという説もあります。
ただ、筋肥大にはあまり向かないので、主にダイエット・減量の2~3か月前提で取り入れられていることが多いように思います。
ケトジェニック食をする上でのPFCバランス＋カロリー
は？PFCバランス？そうですあのPFCバランスです！どのだよ
P=protein=タンパク質
F=fat=脂質
C=carbohydrate=炭水化物（糖質） のことですね。
カロリー制限での減量の仕方の時にも触れたように、食べるものの量とその中身についてはある程度考える必要があります。
これらのバランスの目安を頭に入れておくと正しい方向に進みやすくなると思います。
一般的にケトジェニックダイエットではカロリーベースで
P:F:C=3：6：1（又は2.5：6.5：1）くらいが目安といわれることもあれば、
例）P:F:C＝560kcal : 1260kcal : 200kcal＝140g：140g：50g
たんぱく質を体重×2~2.5倍以上、脂質を体重の2倍以上、糖質を50g以下に（可能なら20g以下）
といったものもあります。
とにかく想像以上に高たんぱく高脂質食にしなければなりませんね。
本当はカロリーはあまり気にしなくてもよいのですが、
それだと食事量が足りなすぎたり、多すぎたりと人によって露骨に差が出るため、
あくまで1つの目安としてカロリーを提示しておきます。
私たちは普段かなりの部分を炭水化物からエネルギーを摂取しているため、炭水化物＝糖質を抜くと極端に摂取カロリーが減りますからね。
まずは基礎代謝、消費カロリーを見ます。
基礎代謝、消費カロリーの計算方法から計算できます。
例：管理人（171㎝70㎏24歳♂、週に3回ジムでの筋トレ）の基礎代謝は1650kcalで消費カロリーは約2500kcalです。
なのでだいたい消費カロリー分ほど、つまり2500kcal前後を目安に摂取するのが良いでしょう。
女性（158㎝53㎏25歳♀、週に2回程度の軽い筋トレ）だと、基礎代謝は1320kcalで消費カロリーは約1850kcalです。
この女性の場合だと1800～1900kcal前後のカロリー摂取が望ましいですね。
消費カロリーと同じくらいがちょうどよいです。
ただし、あくまで目安ということで、特に弊害が出ない人や、めんどくさいと感じる人はやらなくても全然大丈夫です。
ケトジェニックがうまくいく自信がなかったり、途中で振り返るときなどにこういう数字を計算で出してみると、より成功しやすくなると思います。
PFCバランスの話に戻しますね。
男性の場合
PFC＝3：6：1 で総摂取カロリーが2500kcalだとすると、
それぞれ、P:F:C＝750：1500：250kcalくらいになります。タンパク質＝４kcal、脂質＝9kcal、糖質＝4kcalですので、グラム換算すると、
P:F:C=180g：170g：60g だいたいこんな感じになります。
思っているよりもずっとタンパク質の摂取量が多いはずです。現代人では100gも超えていない人がほとんどですからね。
ただし、糖質は絶対50g以下を下回るようにしましょう。
女性の場合
PFC=3：6：1で総摂取カロリーが1800kcalだとすると、
それぞれ、P:F:C＝540：1080：180kcalくらいになります。タンパク質＝４kcal、脂質＝9kcal、糖質＝4kcalですので、グラム換算すると、
P:F:C=135g：120g：45g だいたいこんな感じになります。
女性の場合は糖質の量は40gを下回るほうが良いでしょう。
イメージしずらいと思うので、食事の具体例を示します。
ツナ缶
1缶あたり約200kcal たんぱく質11.8g、脂質18.6ｇ、炭水化物0.1ｇ
これは家に常備しておくと便利なケトジェニック食ですね。くれぐれもノンオイルなやつを買わないように。脂質も結構とる必要がありますからね。ここにマヨネーズをかけてよく食べてました。
また、ツナ缶含め魚の油は良質な脂質なのでけっこう意識してとりましょう。
鶏もも肉100g
約200kcal タンパク質16g、脂質14g、炭水化物0g
ダイエットだとむね肉やささみが良いのではと思ってしまうかもしれませんが、それはカロリー制限でのダイエット、減量の場合の話です。
ケトジェニックダイエットは高タンパク高脂質にしなければいけないので、むしろ脂質が入ってるものの方が良いですね。
（厳密には脂質にもたくさん摂ったほうが良い脂質と控えたい脂質がありますが。必ずしもそこまで考えなくてもある程度は結果は出ます。）
とりあえずお肉焼いてマヨネーズかけてれば間違いないです！！（笑）
あと卵もオススメ！
結構タンパク質量、脂質量が多いことはわかっていただけたと思います。
そんな摂れないよ！！そう思った方もいるでしょう。大丈夫です、のちに対策をお教えします(^^)/
ちなみにケトジェニックに似たもので、MEC食というものがありますね。
- Meet （肉）
- Egg （卵＝全卵）
- cheese （チーズ）
ようはケトジェニックで食べることの多い、栄養価の高い代表的なものを具体的にさしています。
ケトジェニックダイエットの進め方
まずはいち早くケトーシスに入る！！
さてケトジェニックダイエットの大まかな食事内容をお分かりいただけたと思います。ここからはケトジェニックダイエットの初期段階での注意点について触れていきます。
まず1日でも早く脂肪燃焼が促進されるケトーシスに入る必要があります。
ケトーシスに入っていない中途半端な状態は脂肪燃焼効果もあまり高くなく、そして糖新生（筋肉などを分解して糖を生み出す）によって筋肉が失われる可能性が上がるからです。
以前、ケトジェニックをやったことがある人なら1日とかでケトーシスに入れますが、今まで糖質を制限してきていない人は早くても3日前後はかかるでしょう。
ケトジェニックダイエットは1日の糖質制限量を50g以下にする、そういいましたが、
特にケトーシスに入る前まで、早くてもはじめの1週間くらいは糖質50g以下を目指すどころか、
1日0ｇに可能な限り近づけるように制限すると、少しでも早くケトーシスに入ることができます。
20g以下/日が目標です。
1回ケトーシスに入ったら、糖質量を1日あたり50g以下を目安にするとよいでしょう。
（女性なら40g以下）
ケトーシスに入ったかどうかを確認する方法
ケトーシスに入るといくつか特徴があります。
- ケトン臭がケトーシスに入った直後にする。（少し間だけ体臭が変わります）
- ケトンスティックを買って調べる。
- 初期は軽い頭痛がしたり少し熱が出たりすることがあるようです。
別に必ずしも確認する必要はないです。自分も確認はしませんでしたがしっかり初めの1週間はできれば1日当たり20g以下の糖質を目指せば問題ありません。
※ケトンスティックでは、ケトーシス状態が安定してくると尿では判断しにくくなります。
なぜならケトン体が体内でエネルギーとしてうまく使われるようになり、尿として排出されにくくなるからです。
そうなると反応が出なくなる傾向にあります。
そうなったら血中のケトン体を測定するしかなくなります。
そこまでしてはかる必要があるかどうかは置いておいて、
プレシジョンエクシードなどの機器が市販されていますね。
| オムロン 血糖自己測定器 HEA-216NC プレシジョンエクシード 血糖値測定機 | ||||
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ケトジェニックダイエット中に食べてよい食材、積極的に食べたい食材
ケトジェニックダイエットでは高タンパク高脂質ほぼゼロ炭水化物食を目指します。
以下にオススメの食材をいくつかあげます。
まずは積極的に食べていきたい食材から
肉 （ロースやバラもおすすめ）
別名肉食ダイエットなんて言われることもあります。
鶏、牛、豚肉なんでもござれ。基本的なメインの食事はこいつらです。
ばんばん食べましょう！
脂質をたくさん取らなければならないので豚バラや霜降りなど、脂質が多い肉もどんどん食べてください（笑）
※チャーシューやウインナーなどは意外に糖質が含まれていることがありますので注意！メーカーによってピンキリです。
魚類
彼らも高タンパクでしかも魚なので良質な脂質をとることができます。ばんばん食べましょう。
DHAやEPAなどの魚に含まれる良質な脂質は、それこそ脂肪の燃焼の促進や、血液サラサラ効果なんてのもありますね。
ただし練り物＝ちくわなどには注意！
貝類は意外に糖質がある場合がありますので事前にチェック！
ケトジェニック中のEPAは筋肉の分解阻止、筋肉の合成の要因になります。
これは魚を食べない日はフィッシュオイル（特にEPA多めのもの）を摂取したいですね。
卵
完全栄養食品として名高い卵。
コレステロールの関係で1日1個までと言われていた話も撤回され（関係ないと分かった）、手ごろに手に入る高タンパクかつ栄養が豊富な食品です。
アミノ酸スコアも100点満点。
自分もケトジェニック中は毎日3～4個は食べていました。
ケトジェニック中は1日1パック（10~12個）食べることなんてざら。
そういうダイエット法ですね。
卵2個の栄養。160kcal タンパク質12g、脂質11g
これもばんばん食べましょう！
マヨネーズ
これ糖質制限中の最強の調味料です。
とりあえず困ったらマヨネーズをぶっかけろ。そんな感じで使えます。
マヨネーズ100gあたり糖質は１g以下‼
マヨラーまっしぐら。
次は食べてもよいけど量はあまりとってはいけない食べ物
乳製品
チーズはOKなのですが、
牛乳やヨーグルトは意外に糖質があります。摂取は控えめにしましょう。
栄養表示をチェック
葉野菜
きゃべつ、とかレタスとかほうれん草とか小松菜とかはOK
あと葉野菜ではないけど、ブロッコリーやピーマン、トマトなんかは少し糖質はあるけど栄養的に大きくプラスなので食べすぎない程度に食べましょう。
でも野菜ってものによって意外に糖質あったりするので注意が必要。
あときのこなんかも意外に糖質少なくておすすめ。
ケトジェニック中はどうしても野菜の摂取量が減り、食物繊維がとれません。
腸内環境も悪くなる傾向があります。
食物繊維は1日20g程度はとりたいのですが、ケトジェニック中に食事だけで賄うことはほぼ不可能です。
水溶性食物繊維のイヌリンなんかあるといいですね。
・腸が超大事！？見落としがちな腸内環境への配慮で減量・ダイエットがスムーズに！
中鎖脂肪酸・ココナッツオイル
この中鎖脂肪酸は特に必須です。
絶対に購入しましょう。
ケトジェニックダイエットではケトン体の生成→活用の流れが重要です。
MCTは長鎖脂肪酸よりもケトン体を10倍以上作り出します。
また、脂肪燃焼効果も高いです。
ある研究でカロリーの70%をMCTから摂取したところ、筋肉量が維持されたというものがあります。
同条件の普通の食事のグループは体重も筋肉量も減りました。
MCTは1度に10g近く摂取すると下痢になる人もいるので自分の適性範囲を確かめて少しずつ摂取するようにしましょう。
| 日清 MCTオイル 450g | ||||
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女性の間で話題のココナッツオイルですが、これは半分近くが中鎖脂肪酸ですが、残りは長鎖脂肪酸なので、
MCTオイルに比べると効果が半減してしまいます。
事実、ケトン体の血中濃度が最大になるのが
- MCTオイル 1.5時間後
- ココナッツオイル 3時間後
となり、ココナッツオイルは吸収が遅くなります。
ココナッツオイルのほうが知名度もあるので人気があるでしょうが、
ケトジェニックダイエット始めたてはMCTオイルをガンガン摂取したいですね。
ココナッツオイルは味もよく使い勝手が良いのも事実です。
ココナッツオイルとうまく組み合わせて使いたいですね。
Nutiva, Organic Virgin Coconut Oil, 54 fl oz (1.6 L)
ケトジェニック中に食べてはいけない食材
ここからは糖質制限におけるNG食材について触れていきます。
The 炭水化物たち
- お米
- そば
- パスタ
- ラーメン
- ピザ
- うどん
- パン
などなど。当たり前ですね（笑）
コンビニのブランパンだけはたまにならOK‼
普通パンなどは糖質が60gくらいしますが、ブランパンはものによりますが6gくらいで済みますからね。
お菓子などの砂糖が含まれているもの
- ケーキ
- クッキー
- ジュース（清涼飲料水）
- お菓子
- ポテトチップス
- 和菓子
甘いものは基本的にダメです。
いも類や根菜
根っこ系の食べ物は基本的にアウトです。
糖質量がかなり多いです。
見落としがちなのがニンジンですね。こやつは意外ですが糖質がまあまああります。
調味料
みりんや日本酒は好ましくないです。
ケチャップもあまりおすすめしませんが糖質オフのものなら少しくらいなら使ってもよいでしょう。
自分はケチャップが好きなので、糖質抑え目なものをたまに使っていました。
醤油や塩コショウは問題なし！
果物
もちろん甘い果物もいけません。
甘くなくても糖質が含まれていたらアウトです。
その他
ここに記載されていなくても、わからなかったら調べる癖をつけましょう。
食事名＋糖質で調べるとすぐにわかります。
また栄養表示を見る癖もつけましょう。糖質（または炭水化物）の欄をチェック！
（関連記事：食事の基礎知識）
ケトジェニック（糖質制限）中にオススメのサプリメント
おすすめとか書いてありますが個人的にはほぼ必須のサプリメントもあります。
マルチビタミン＆ミネラル
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）にビタミン、ミネラルを足したものを5大栄養素と呼びますよね。
そのビタミンやミネラルというのが食事制限中だと非常に欠乏しがちになります。特に野菜の不足しがちなケトジェニックダイエットでは顕著です。サプリメントで補う必要があります。
アマゾンだと120粒（1日1粒、自分は半分に割って朝晩2回飲んでました。）1700円ほどで4か月ほどもつのでそれほど負担にならないはずです。
ワンランク上のマルチビタミン＆ミネラルにエランバイタルとライフフォースというものがあります。自分は海外からの輸入サイト（i-herb）からこちら↓を使用しています。
簡単に言うとマルチビタミン＆ミネラル＋αリポ酸やコエンザイムQ10などの有用な成分がたくさん入っていますので、思考停止で買ってもよいレベルです。あとその割に異常に安いので2300円くらい。
自分はi-herbというサイトで買っていますが、いろんなサイトで値段を見比べればいいとおもいます。
とりあえずマルチビタミン＆ミネラルは必須です。
- おすすめマルチビタミン＆ミネラル（MVM)ランキング コスパ良し、中身よしのサプリメントを厳選【国内・海外】
- 必見！ビタミン＆ミネラルの役割と摂取の仕方【アスリートや筋トレ、ボディメイク、ダイエットには必須】
α（アルファ）リポ酸
体内最高の解毒剤で抗酸化物質として、最近じわじわと名前が知られつつあるα（アルファ）リポ酸。
アンチエイジングなどの効果もあることで美容業界でも取り上げられいていますね。
詳しくは以下の記事からご覧ください。
非常に健康にプラスになるαリポ酸ですが、ケトジェニックなどの糖質制限中にも非常に高い効果を発揮してくれます。
αリポ酸にはインスリン感受性を高め、体内の血糖値を下げえることに貢献し、脂質の摂取を増やしてケトン体の生成を促してくれるの機能があるので（簡単に言うとケトーシスに入りやすくする）ケトジェニックにもかなり有用なサプリメントと言えるでしょう。
また、そもそもが最強の抗酸化物質なので、アンチエイジングにも効果的という喜ばしい作用があります。
値段も手ごろでめっちゃ効果が高いのです。
飲まない理由はないということで、自分はケトジェニックダイエット中以外でも毎日飲んでいます。
Doctor’s Best, ベスト アルファリポ酸, 300 mg, 180 ベジカプセル
ケトジェニック中には食後に300mgずつ摂取することがベストです。
1日に3回計900mgですね。
プロテイン
さきほどのPFCバランスが大事というところで解説した通り、とらなければならないタンパク質量は意外に多いです。
タンパク質は意識してとる必要があります。
しかし、時と場合によっては、家に十分なたんぱく質がなかったり、あまり食欲がなかったり、時間がなかったりして十分なたんぱく質を摂取できない可能性があるはずです。
そんな時にスピーディーに、気軽に、おいしくタンパク質の補給ができるプロテインは筋トレをしている人のみならず、減量、ダイエットをしている人にとっても最高の食材の1つと言えます。
なぜなら高タンパク、低脂質、低炭水化物であり、栄養豊富ですからね。
まさかプロテイン＝筋肉増強剤なんて思っていませんよね？
プロテイン＝タンパク質ですからね！
プロテインはホエイであろうがソイであろうがなんでもよいですが、1回分にある程度タンパク質量が入っていること（最低20gが目安）、飲みやすいことなどを意識するとよいと思います。
おやつにも、（本当はよくないですが）自炊がめんどくさいときの代わりにもなります。
ケトジェニック中の時のプロテインはWPIという製法で作られた糖質が少ないものを必ず選びましょう。
有名なものだとゴールドスタンダードです。
一番無難で人気で美味しいです。
Optimum Nutrition, 100%乳清, ゴールドスタンダード（至適基準）, ダブルリッチチョコレート, 5ポンド（2,27 kg）
- 厳選！おすすめプロテインランキング【日本製・国内メーカー編】初心者・初級者には手を出しやすい
- 厳選！！オススメプロテイン【海外製（アメリカ）編】コスパ、質を考えるなら海外製が抜群によし
- プロテインの効果と初心者が飲むべき理由
良質な脂質
ケトジェニックでは高脂質食にしなければならないという話もしたと思います。
もちろん肉の油（動物性の脂質）から摂取してもよいのですが、実はより健康に良い油＝脂質があります。
亜麻仁油であったり魚の油のDHAやEPAなど（オメガ3系と呼ばれています）。
そういったサプリメント、又は亜麻仁油などの油を買って、おやつや朝起きた後、寝る前などいろいろなタイミングで飲むこともおすすめです。
亜麻仁油などは最近スーパーでも目にすることが増えましたね。
酸化しやすいので注意。
EPAが豊富で筋肉の分解を抑え、なおかつ筋肥大も促せるものは
Now Foods, ウルトラオメガ3, 500 EPA/250 DHA, 180ソフトゼリー
これとかいいですね。
MCTオイルやココナッツオイルは先に紹介した通りです。
ケトジェニックダイエットの落とし穴
- 水分はしっかりとろう、少し多いくらいを目指そう。（関連記事：必要な水分摂れてますか？大切な水分の役割）
- ケトジェニックダイエットは必ずリバウンドする！？
ケトジェニックダイエットでは水分をしっかりとろう
ケトジェニックダイエット中に限らず、減量やダイエット中にはこまめに水分補給することが求められています。
ケトジェニック中では野菜不足になるため、便秘になりがちという人もいます。（そもそも食べる量が減ることも関係していますが）
便秘の1つの予防手段として、又、体内の毒を排出する効果として、基礎代謝を少し上げる効果として、水分は積極的にとっていきたいですね。
目安は体重×40mlを1日に飲みましょう。
（関連記事：必要な水分摂れてますか？大切な水分の役割）
ケトジェニックダイエット後は必ずリバウンドする！？
まず、糖質制限を含めケトジェニックダイエットは必ずリバウンドしますと言われていますよね。
リバウンドしやすいのは間違いないです。
理由は3つ
- 水分が体内に戻る（糖質制限中は体内の水分が少なくなる）
- 糖質を長らくとっていないのでインスリンの分泌能力の低下&感受性が悪くなっている
（簡単に言えば、今まで脂質をエネルギーにしていたのに、急に糖質が入ってきてもうまくエネルギーにできない） - 脂質の摂取する感覚がケトジェニック中のままになりやすい＝脂質過多
（糖質制限中は脂質多いけど、糖質をとるなら脂質は控えめにしなければならない）
解説します！！
まず糖質をある程度制限すると、体内にあるグリコーゲン（体の中にある糖）が枯渇します。特に筋肉には筋グリコーゲンと呼ばれるものがあり、グリコーゲンと水が結びついて、筋肉の中には多く水分が蓄えられている状態なんです。
糖質を制限すると、そのグリコーゲンがなくなるので筋肉内に水分を蓄えていられなくなり、その分水分が体外へ排出されます。2㎏くらいは水分の減少で落ちます。
トレーニーからすると筋肉が少ししぼんだ感じがするでしょう。
これが糖質制限やケトジェニックですぐに体重が落ちる要因なんですね。
逆に言えば、糖質制限をやめたらその2㎏分ほどの水分が戻ります。
それだけでリバウンドしたと錯覚するかもしれません。
理由② これはケトジェニックダイエットをやめた後、急に糖質をとるとうまくエネルギーにできません。
インスリンの分泌能力と、インスリン感受性が低下しているためです。
リバウンドを阻止するためには、
- 必ず、αリポ酸を200mg以上毎食後に摂取する
- アルギニンがあるとよい（空腹時やトレーニング前に5ℊほど摂取）
- ビタミン&ミネラルが不足しないように。特に亜鉛
蒸気を意識するとよいでしょう。
また、急激に糖質を食べないように少しずつ増やすようにすることでリバウンドを阻止できます。
あとはケトジェニックダイエット中の感覚で脂質をとりすぎると一瞬でカロリーオーバーになります。
糖質×脂質が脂肪になる状況なので気を付けましょう。
ケトジェニックダイエットの期間
ケトジェニックダイエットは健康には問題ないといわれていますが、いまだ医学的にも意見が分かり、データが少ない状態です。
どのような悪影響があるか完全にわかっている状態ではないので、2～3か月程度ケトジェニックダイエットを本気でやって、その後は高たんぱくの普通の食事に移行していくのが良いのではないかと個人的に考えております。
その際もトレーニングを行えば、男性は筋肉がついてカッコいい体に、女性はメリハリの付いたきれいなボディラインを作ることができます。
緩い糖質制限を行うのも1つの手ですね。
普通はケトーシスを維持するためには50g以下しか糖質をとってはいけないのですが、長期的に糖質制限をする場合に限って、1日100g程度糖をとってもケトーシスに近い状態が確認されたという調査があるからです。
1つの参考程度に覚えておいていただけてたらなと感じています。
男性のボディメイクされる方は基本的にケトジェニックでは筋肉が増えにくいので、増量をどこかで取り入れることがおすすめですね。
（炭水化物を摂取して血糖値が上がるとインスリンが分泌されるが、このインスリンが筋肉に栄養を送り込む働きがあり、筋肥大に大きな影響があるため）
また、糖質を摂らないことは筋肉をつきにくくさせ、筋トレをしないと筋肉量がガンガン減ってしまうというデメリットもあります。
まだまだ糖質制限の中のとりわけケトジェニックダイエットに関しては、研究が進み切っていない分野なので、もしかすると人体に良くない部分も発見される可能性もあります。
３か月かそこらでケトジェニックダイエットで体を絞り、あとは筋トレと普通の食事または軽い糖質制限で過ごしていくことが今のところ、１番健康的な生活を送れそうです。
ケトジェニックダイエットでチートデイは取り入れるべきか？
チーティングはダイエットで必ず訪れる停滞期を打破するテクニックです。
そのチーティングを取り入れる日をチートデイと言います。
簡単に言うと、1週間~10日に1度、ドカ食いの日を設けると次の日は体重が増えるが3日後くらいにはするすると体重が落ちるというものです。
しかし、チーティングにはテクニックと日ごろからの厳密な管理が求められているので、知識なしで行うのは得策ではありません。
詳しいチーティング、チートデイの方法は↓
ダイエット中のチーティングで失敗しないための食事と注意点【チートデイ】をご覧ください。
そして本題はケトジェニックダイエット中にそのチートデイは必要か否かですね。
結論：ケトジェニックダイエットではチートデイは必要なしというのがほくの結論です。
理由を語ると5000文字くらいの記事ができてしまったので興味のある方は↓から。
ケトジェニックダイエット（糖質制限）中にチートデイは必要か！？【チーティング】
【アプリMyfitnespal】減量中に限らず、カロリー計算やPFCバランスの記録に超絶オススメ
アンダーアーマ社が運営するMyfitnespalというアプリがあります。
このアプリが非常におすすめ！
カロリー計算が非常に簡単になり、食事コントロールに非常に役立ちます。
このアプリの何がいいのかって
・カロリー計算が非常に簡単
・無料
・PFCバランスが分かりやすい
・目標設定が簡単
・バーコード読み取れば自動入力
・当然体重も記録できるオススメなのは栄養に関して基本的な知識がある人（フォロワーさんなら大丈夫） pic.twitter.com/j2ZaKSD1Eh
— 筋トレ&食事 でカッコいい身体に (@hosomacchokin) 2017年6月14日
アプリのダウンロードリンクも↓の記事の中に入れておきました。
無料のアプリだし、入れないともったいない
そういうレベルでオススメのアプリ
- カロリー計算とPFCバランスがわかるおすすめアプリMyfitnesspalが優秀すぎる【ダイエット・減量】
- Myfitnesspalの最初にすべき設定・オススメの使い方&テクニック【減量・ダイエットがはかどるアプリ】
まとめ
- ケトジェニックを成功させるためには高タンパク、高脂質、低炭水化物食（1日50g以下）にする。
- 少しでも早くケトーシスに入るために、はじめの1週間は20g以下を目標にする。
- 栄養が不足しがちになるのでマルチビタミン＆ミネラルは取ったほうが良い
- 脂質は可能な限り良質な脂質を摂取したい
具体的には魚の油（フィッシュオイル）、MCTオイル、オメガ3脂肪酸など - 2～3か月とゴールを決めて取り組もう
- チートデイはいらない
サイト運営しているゆもzだ。
大学で運動生理学など保健体育に関することを学んでいた20代
私生活の充実と細マッチョ（？）の両立を目指し日々奮闘中
