運動前や筋トレ前にコーヒーを飲むと良いいう話を聞いたことがあるでしょうか？
実は自分も筋トレ1時間前にはブラックコーヒー約200mlを飲んでいます。
それはコーヒーに筋トレの効果や脂肪燃焼効果を促すなど、我々からしたらうれしい効果が盛りだくさんであるから、というのが理由です。
今回はそんなコーヒー、その中の代表的な成分のカフェインに焦点を当てて、脂肪を減らしたい人、トレーニングの効果をあげたい人に向けた記事を書いていきます。
目次
コーヒーの効果
さて、タイトル出も触れましたがコーヒーには素晴らしい効果がいくつかあります。
コーヒーにはカフェイン、クロロゲン酸、ニコチン酸などさまざまな成分が含まれています。
その中でも特に注目されるのがカフェインです。
コーヒーの効果は
- 覚醒を促す
- 集中力のアップ
- 脂肪燃焼効果UP
主にこれらがトレーニングや運動前に飲むことをオススメする理由です。
実はコーヒーには他の素晴らしい効果もたくさんあります。
- アンチエイジング
- 鎮痛作用
- リラックス効果
- 脳の活性化
- 二日酔い防止
- がん予防
- 糖尿病予防
- インスリンの抵抗性の改善
など健康にも様々なプラスになる効果もありますが、
今回は詳しくは語りません。
トレーニング前にコーヒーを飲むことによって、そのトレーニングの内容を効果的にすることができます。
僕もトレーニング前は必ず、ブラックコーヒーを200ml摂取するようにしています。
ここ最近（2017.3月現在）の筋トレ1時間前のドリンク
・プロテイン20gほど
・コーヒー150〜200ml
・シトルリンマレート8g減量始まったら、脂肪燃焼系のサプリを追加する予定
コーヒーだけでも脂肪燃焼するので、コーヒーほんとおすすめ pic.twitter.com/LAB8e8vGBA— 筋トレ&食事 でカッコいい身体に (@hosomacchokin) 2017年3月9日
※場合によってはカフェインのサプリメントの時も。
カフェイン（コーヒー）の摂取だけでも脂肪燃焼はおこる
コーヒーと運動を併用することは、メタボリック症候群や糖尿病の予防と改善に、相乗的かつ一定の効果があるという結果に。
鈴木 政登 教授の実験結果
東京慈恵会医科大学臨床検査医学教授。医学博士。
上のグラフは、「白湯を飲んで30分間運動」「コーヒーを飲んで30分間運動」「コーヒーを飲んで30分間起立」の３通りの実験結果のグラフ。
30分間立っているだけでも中性脂肪の分解は進みました。
コーヒーの摂取量は２５０mlです。
ラットの内臓脂肪も大幅減少したデータがあります。
カフェインを与えて運動させたラットは、内臓脂肪の減少が顕著でした。筋肉の量もほかのラットに比べて多くなったので、メタボリック症候群の予防や改善には有効だ。
カフェインを摂取するだけでも内臓脂肪は減少しますが、カフェイン+運動で脂肪の減少が顕著になります。
中性脂肪が減り、グリコーゲン含量がぐっと増えている。インスリン抵抗性が改善したのだ。
インスリンの働きが悪くなると、筋肉や肝臓に中性脂肪が溜まり、グリコーゲン（糖類）の貯蔵量が減ってきます。
つまりインスリン抵抗性が亢進すると、糖尿病に近づくわけです。
つまり普段ほとんど運動しない人でも、カフェインの摂取により中性脂肪を減らし、インスリンの働きを改善することができるわけですね。
こういったデータを見るとますますコーヒーを飲まない理由がなくなりますね。
特に運動をあまりしない人でも、コーヒー（カフェイン）の摂取だけで内臓脂肪の減少、糖尿病のリスクを減らせるというのは面白いですね。
コーヒーとって、ほんの少しでも歩くだけで（階段を使う機会を増やすなど）、簡単に効果は表れそうです。
コーヒーの覚醒＆集中力アップ効果
運動時だけでなく、仕事を行うときや勉強をするときでも、覚醒する方法・集中力を高める方法の1つとしてコーヒーの摂取がよくすすめられます。
自分が今まで読んだ中でオススメする書籍の1つが↓のDaiGoの超集中力ですが、
この中でも、コーヒーについて触れられています。
コーヒー、エナジードリンクに含まれているカフェインには、認知能力の低下を防ぐ効果が認められています。
私は、午後の眠くなってくる時間の前にヨーグルトを食べ、コーヒーを飲み、10分ほどのパワーナップ（ごく短い時間の仮眠）をし、再び仕事に戻るというサイクルを取り入れています。脳に休息を与えた後、カフェインで刺激することになり、認知能力をぐっと高めることができるのです。
自分を操る超集中力
これとは別に、
タフツ大学タッド・ブルネイ博士の研究があります。
誤字脱字を見分けるという簡単なテストを受ける４５分前に、カフェインの含まれたカプセル剤を飲んでもらい、テストを受けてもらって結果を見るというものです。
もちろんご想像通り、カフェインを摂取した方が成績がアップしました。
カフェインの摂取で集中力があがる、ということを証明する1つのデータとなりました。
筋トレやトレーニング時においても、集中力が高いことによって、
- 怪我のリスク減
- 最後まで追い込むことができるようになる
など、トレーニングや運動の質が向上することは間違いないでしょう。
コーヒーの摂取タイミングと量・とりすぎはダメ
そもそも飲みすぎはカフェインに耐性ができていきます。
トレーニング前に効果を高めるためにもあまり頻繁に飲むとその恩恵を受けにくくなってしまいますね。
- コーヒーの1回の摂取量は150～200ml程度
- 1日に多くて2～3回
- トレーニング・運動の1時間前に飲もう
コーヒーの摂取量の上限は
450ml/日それ以上は脳への刺激が過剰になり、めいりっとよりもデメリットの方が大きくなります
ちなみに、コーヒー200ml程度だと、
カフェインの量は80～130mg程度です。
自分は、
運動前と、午後の眠くなる時間帯の多くて2回。
これが1日の中での摂取タイミングですね。
トレーニング前はそのまま飲みます。
午後、眠くなる時間の30分ほど前に、コーヒーとヨーグルトを一緒に摂取することが多いです。
（DaiGoさんオススメの飲み方）
90～150分後、カフェインが切れるころに、体がだるくなることがあります。
ヨーグルトを一緒に摂取ることによって、カフェインの吸収を脂肪が穏やかにし、効果が切れたときの反動を和らげてくれるとのこと。
どのようなコーヒーがいいのか？代替品はないの？
一体どのようなコーヒーでなければならないのでしょうか？
基本的にブラックコーヒーであれば、何でもよいです。
ブラックコーヒーであれば
- 缶コーヒー
- インスタントコーヒー
- ドリップコーヒー
なんでもOKです。
ただ、気を付けてほしいのが、缶コーヒーのミルクやら砂糖やらがたくさん入っているタイプのやつです。
余計な成分が多く、トレーニング前には向かないので気を付けましょう。
ブラックコーヒーが飲めないんだけど……
ブラックコーヒーが苦手！
そのような方も少なくないと思います。
そのような方は少し程度なら砂糖を加えて飲むのもよいでしょう。
もしあなたが筋トレをする人なら、筋トレ1時間前にコーヒーとプロテインと一緒にとることを推奨しています。
コーヒーに混ぜれば少し甘くなり、飲みやすくなるかもしれません。
それでもコーヒーが嫌だ！
という方もいるかもしれません。
そういった方にはエナジードリンク or カフェインのサプリメントが候補になります。
モンスターにはカロリーオフ商品もあるので、ダイエットや減量中の人にはそちらの方がいいかもしれません。
Amazon:アサヒ飲料 モンスターアブソリュートリーゼロ 355ml×24本
カフェインはサプリメントでも摂取できます。
Amazon:【第3類医薬品】エスタロンモカ錠 24錠
こちらは眠気覚ましとして売られている商品です。
だいたい300円前後です。
1錠あたり100mgのカフェインが含まれています。
iHerbでサプリメントを購入している方なら、↓こういった商品もありますね。
ALLMAX Nutrition, カフェイン、200 mg、100錠 約500円
減量中は↓のようなカフェインが含まれているサプリメントを自分は併用します。
Universal Nutrition, リップド・ファスト, アドバンスト, 高効能脂肪燃焼剤, 120 カプセル
これらの商品がコーヒーの代替品となりそうですね。
マイプロテインの商品だと↓のようなものがあります。
200錠で2200円くらい。
セール時に変えればもっと安いですね。
サーモピュア Myprotein Thermopure
こちらも脂肪燃焼系のサプリメントで、2017年時の減量中（7月）摂取しています。
カフェイン150mgに加え、ビタミンB群・緑茶エキスなど様々な脂肪燃焼の成分が入っていて、トレーニング中いつもより体が熱くなるのを感じます。
オススメです
コーヒー（カフェイン）の副作用・デメリットはないのか？
コーヒーにはデメリット・副作用があります。
- 利尿作用を高める＝おしっこいきたくなる
- 口臭
- 覚醒＝睡眠においてはマイナス
利尿作用＝トイレが近くなる
これはトイレにあまり行きたくない仕事の人には大切なことになるかもしれません。
水分の摂取という理由だけでなく、コーヒーであるがゆえにトイレが近くなる傾向があります。
僕個人の考えでは、
水分はたくさんとってどんどん排出したほうが老廃物も排出され、体内がきれいに保たれ、ダイエット効果も多少促進されていえるのでおすすめしてます。
ただその分トイレが近くなるので、もしトイレに頻繁にいけない、という場合は控えた方が良いでしょう。
我慢のし過ぎは膀胱炎のリスクがあるといわれています。
口臭
コーヒーは口臭予防の効果があります。
しかし、コーヒーの成分（タンニンなど）が付着することにより、口腔内の環境が変化し、唾液の分泌が少なくなります。
その唾液が減ることにより、口臭の成分が口の中に残ったり、唾液で抑えられているにおいが発生したりします。
解決策は？
その解決策は簡単で、コーヒーの後に水を飲むことですね。
水で口内環境がリセットされます。
運動・トレーニングする方は、トレーニング中に水分をガンガンとるはずなので特に問題はないでしょう。
覚醒＝睡眠においてはマイナス
覚醒効果は起きている間は非常に効果があり、目がさえて運動への集中力を増したり、勉強の集中を促したりします。
しかし、夜、寝るときに目がさえてしまうのは非常に好ましくないです。
良質な睡眠が妨げられてしまうからですね。
カフェイン半減期は4～6時間と言われています。
※半減期＝濃度が半分にまで減少するのにかかる時間
良質な睡眠のためにも、睡眠5～6時間前からは摂取を控えましょう。
まとめ
トレーニングにおいて、コーヒーの代表的な有用な効果
- 覚醒
- 集中力のアップ
- 脂肪燃焼効果UP
コーヒーの飲み方
- 筋トレ・運動の1時間前に
- コーヒー約200ml or カフェイン100～150mg相当のものを摂取しよう！
- ブラックコーヒがおすすめ
- カフェインのサプリメントやエナジードリンクも可
デメリット
- 利尿作用
- 口臭
- 睡眠においてはマイナス＝就寝5時間前には飲まない
以上コーヒーのまとめでした。
参考になれば幸いです。
よきフィットネスライフを(^^)/
サイト運営しているゆもzだ。
大学で運動生理学など保健体育に関することを学んでいた20代
私生活の充実と細マッチョ（？）の両立を目指し日々奮闘中
